第一步：協作延展。目标是提升臀部和大腿柔韌性。兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。
一人向後傾斜身體，拉着另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向後傾斜。重複這一動作10次。第二步：反向彎舉。
目标是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳着地，雙手後舉抓住愛人的腳踝;然後，慢慢将臀部擡離地面。保持這一姿勢并默數到10，再慢慢将臀部降低放回地面。
重複上述動作15—20次，然後兩人交換。第三步：俯卧撐加向上縱跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增強上肢力量。做俯卧撐時，保持支撐狀态30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。
向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重複10次以上。第四步：借助健身球進行擠壓練習。目标是鍛煉背部、臀部及大腿内側肌肉，增強耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夾在兩腿之間。保持腳後跟着地，同時盡量擡起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿内側擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒後，恢複初始姿勢，再重複整套動作8次。
第五步：不同側的手腳擡舉。目标是鍛煉背部肌肉，提高穩定性、臀部靈活性以及平衡能力，可适當延長性愛時間。跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。擡起右手，手臂伸直與肩部呈水平。
同時，擡起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側伸展。交換相反側的手臂和腿，重複上述動作。恢複最初的跪地姿勢，重複動作，每一側8次。如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對面跪着，向前伸手時，盡量去夠對方的手指，直到雙手能握住。
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