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健身減脂吃什麼碳水
健身減脂吃什麼碳水
更新时间:2025-04-02 13:45:21

什麼是碳水化合物?

碳水化合物亦稱糖類化合物,早期譯為“糖”,是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。主要由碳、氫、氧所組成。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬于糖類化合物,是構成生命的必需元素。

不少減肥中的人,到了晚餐就不太吃澱粉(碳水化合物),以及減少吃甜點、含糖飲料等,就是想遠離糖分的攝取,因此,這種少吃澱粉與糖分的飲食方法,但是注重蛋白質、好油脂的攝取,也就是我們常聽到的「低碳水化合物減重」飲食法。

究竟這樣的飲食方法真能有效減重嗎?

健身減脂吃什麼碳水(怎麼吃碳水化合物才不發胖)1

這種不攝入碳水化合物減肥法的原理是這樣的:人體消耗熱量是從最容易分解的開始,首先是糖分,消耗得差不多了,然後才是脂肪(鍛煉要30分鐘後才開始消耗脂肪,也是這個原因),而身體裡面多餘的糖分則會轉換成脂肪存儲。所以,當不給身體提供碳水化合物的時候,身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。

不吃碳水化合物會更胖!

碳水,是我們的飲食中最大的變量。因此,搞清楚你應該吃多少碳水相當重要。

如果不食用富含碳水化合物的食物,有可能會造成體内碳水化合物供給不足,長此以往低血糖就會不請自來。低血糖對人體傷害很大,特别是神經系統。

健身減脂吃什麼碳水(怎麼吃碳水化合物才不發胖)2

在運動的時候,碳水化合物是最主要的能量供給者,運動的強度也有賴于碳水化合物的參與。碳水化合物不能像蛋白質和脂肪一樣在身體裡有大量儲存,一旦補充不足就會造成缺乏,特别是在大量運動和強體力勞動的過程中消耗得更多、更快。如果運動的時候碳水化合物缺乏,肌肉就會表現出疲憊、無力等不适。

此外,葡萄糖是大腦最重要的營養物質,但是大腦所需要的葡萄糖全部來自血液。如果飲食中不能及時補充碳水化合物,将會導緻葡萄糖供給不足,從而嚴重影響大腦活動。反應遲鈍、記憶力減退、認知障礙都是大腦缺乏葡萄糖帶來的惡果。

不吃碳水化合物,肌肉等非脂肪量變少,熱量代謝量也會變低。所以才會說反而變成容易囤積脂肪、變胖。

健身減脂吃什麼碳水(怎麼吃碳水化合物才不發胖)3

健康人該怎麼吃碳水化合物才不胖?給你3個方案:

第1種、将主食從精白米面換成五谷粗糧

将大米換成糙米、胚芽米等,或在煮飯時往米飯中加入一些五谷如玉米粒、荞麥等;将面包類主食更換為全麥面包;面條等主食最好換成荞麥面等含有谷粒的粗糧類面條。

健身減脂吃什麼碳水(怎麼吃碳水化合物才不發胖)4

第2種、盡量減少甜食攝入,非要吃的話選擇精緻度低的

在選擇飲料時最好選擇天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的飲料,如果要用糖,最好選擇黑糖、蜂蜜等,可适當選擇含膳食纖維較多的水果幹。

第3種、盡可能多地增加其他種類的食材,增加膳食纖維和微量元素的攝入

應當盡可能地多選擇蔬菜類、鮮果類、薯芋類和豆類食物,增加膳食纖維的食用量和食材的豐富程度,并盡可能平衡各種微量元素的量。

健身減脂吃什麼碳水(怎麼吃碳水化合物才不發胖)5

碳水白名單

√全谷物

未經添加的燕麥片(最好選擇慢煮的,包括石磨或者鋼切燕麥,營養價值留存最高)、藜麥、糙米等

健身減脂吃什麼碳水(怎麼吃碳水化合物才不發胖)6

√雜豆類

小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等都是很不錯的雜豆類。

健身減脂吃什麼碳水(怎麼吃碳水化合物才不發胖)7

√根莖類

紅薯、山藥、薯仔等。

健身減脂吃什麼碳水(怎麼吃碳水化合物才不發胖)8

所以,如果不是過度肥胖的人士,其實不需要太過注重所謂的碳水化合物,隻要減少攝入一些高熱量高脂肪的食物就可以了。均衡飲食最重要~

對于健身的朋友應該多選用軟的米飯、稀飯、面條、面包、小麥粉、馬鈴薯等多糖碳水化合物。

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