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網上有一種說法：“花生中有一種叫葉酸的營養素，它含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠增加熱量散發，燃燒有害膽固醇，降低高血脂。除了葉酸，花生中還含有多種有益的纖維素，有清除腸内垃圾的作用，不會導緻肥胖。”

網絡上也流傳一些研究結果，主要是三個意思：

一是有調查發現長期吃花生的人比較瘦；

二是有實驗證明，用蔬菜加肉類減肥，和用蔬菜加花生、花生醬相比，後者更不容易反彈；

三是花生雖然高熱量，但也有高度的飽腹感，吃它時會減少總熱量攝入。

到底這些說法科學不科學呢？一起來了解。

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吃花生減肥，證據呢？

按照美國的流行病學調查，的确有這樣的結果——每周吃5份或以上的堅果（包括花生在内）的人，和很少吃堅果的人相比，體重會低一點，肥胖風險較小（Sabate J，2003）。

研究者們認為，這是因為各種堅果（包括花生在内）都能夠有效降低餐後血糖反應，提升餐後飽腹感，結果後面一餐當中就會自動少吃一些東西（Mollard RC，2011）。

也有幾項研究發現，攝入2~3份巴旦木（每份大概160千卡左右，總量是320~500千卡），替代谷物棒或傳統零食，會讓人們少吃其它食物，數月之後并不會讓人發胖。

但是，還有兩個重要的信息沒有讨論。

第一個關鍵信息：吃多少花生，才能讓人瘦呢？

在流行病學調查當中，長期堅持每周5份的堅果（包括花生在内）有利于預防肥胖。

每份堅果大概是28g，170千卡左右，美國營養師常說“a handful”，一把果仁。

也就是說，每周隻需要吃140克，平均到每天是20克，就足夠達到避免體重增加的效果了。

這個量連一把都沒到呢，對于喜愛花生和其它堅果的人來說，非常容易吃超了！也還沒有證據證明，每天吃半斤花生或其它堅果，能夠讓人長期保持苗條狀态……

第二個關鍵信息：那些說吃堅果不會發胖的研究，都是怎麼做的？

它們給了大量的堅果，遠遠超過20克，通常是50克以上，甚至還有90克的，以便能夠起到壓制血糖和控制食欲的作用。如果隻給20克，恐怕就不一定能有顯著的作用了。

同時，這些研究基本上都是等能量比較。也就是說，原來吃的是其它食物，現在換成了堅果。總熱量并未發生明顯變化。

如果是在三餐數量完全沒有減少的情況下，原來不吃零食，現在加了兩把花生，恐怕結果就不是減肥，而很可能是增肥了。

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這樣，就引出來兩個問題：首先，如果的确是按照流行病學調查中的有益數量，以及美國營養師推薦的“一小把”數量，會不會讓人變瘦呢？和吃其它零食相比，效果如何呢？其次，吃堅果不發胖，或者用堅果替代谷物棒更有利于減肥的研究，此前是用巴旦木或混合堅果做的。

花生是否和巴旦木有一樣的效果呢？

人體實驗研究，結果怎麼樣？

美國的Arizona大學所做的一項2013年發表的随機幹預人體實驗研究給出了答案。

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先試試短期的效果。

研究者給15位健康志願者攝入一小包花生（23g）和一杯水，或者等能量（140千卡）的谷物棒加一杯水，或者什麼都不吃隻喝一杯水，一小時後再用餐，然後觀察餐後2小時之内血糖水平和飽腹感的變化。

結果是這樣的：從血糖角度來說，吃完谷物棒和花生後1小時，的确是谷物棒的血糖水平比花生高；但在開始用餐之後，兩者就沒有什麼顯著差異了。換句話說，吃1小把花生并不能使正餐的血糖反應下降。胰島素反應也沒什麼顯著差異。

從飽腹感角度來說呢？還是谷物棒略有優勢，特别是在餐後1小時和2小時，明顯比吃花生時飽感更高一些。所以，吃少量花生也不能有效提升飽腹感。

那麼，長期吃會不會有效？

在長期花生食用實驗中，研究者找到了44位健康志願者，在持續8周的時間内，每天午餐之前一小時攝入28克的小包花生，或者吃谷物棒，然後再和以往一樣正常地吃午餐。

他們要進行膳食記錄，還要進行運動量的記錄，保證餐前吃花生或吃谷物棒的實驗中，飲食和運動狀态是一樣的。（小包花生中含5g總碳水化合物，15g脂肪，2g飽和脂肪，7g蛋白質，115mg鈉和2g膳食纖維；谷物棒則含25g碳水化合物，3g脂肪，不含飽和脂肪，2g蛋白質，130mg鈉，以及2g膳食纖維。）

結果是這樣的：無論是吃花生還是吃谷物棒，實驗開始之時，受試者的身體脂肪含量、空腹血糖、糖化血紅蛋白、胰島素水平等指标均無顯著差異。不過在實驗結束時測定發現，從體重變化來看，谷物棒組比花生組多降低了1.1kg的體重。

調查每天的食物能量攝入，發現谷物棒組每天降低了69千卡，花生組則增加了77千卡。換句話說，研究中并未發現用花生替代谷物棒能降低志願者的體重。

你看到的，是真相卻不是全部的真相。

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花生這麼吃，才有減肥的可能。

這裡，把有關花生減肥的信息簡單總結一下：

1.花生是一種營養很好的食物，但熱量确實很高，脂肪含量也達到40%以上。

2.不管是什麼脂肪酸，都會帶來高熱量，控制總量是第一位的。

3.說花生、堅果有利于控制體重，是指用它們來替代餅幹、薯片等食品的時候有好處，在等能量比較、膳食總熱量不變的情況下有好處。

4.如果膳食當中脂肪和蛋白質攝入量已經足夠，脂肪供能比不是過低狀況，那麼用低血糖反應的全谷雜糧食物（比如燕麥片、高纖維低糖谷物棒）來替代花生作為餐前零食，也許會有更好的健康效果，至少不比吃花生的效果更差。

5.三餐不少吃，本來不吃零食，現在額外再吃很多花生，必然是帶來增肥的效果。

6.如果喜愛花生，用它當零食，也不用太擔心，隻要你相應減少炒菜油就可以了。50克花生含有約20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的話，脂肪總量沒增加，卻能額外吃進去很多B族維生素和膳食纖維，還是很合算的。（範志紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。）