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傑西卡·桑塞韋拉（JessicaSansevera）才剛剛30歲，可是她的皮膚卻越來越敏感。①

這個居住在紐約威徹斯特郡的普通教師，經常嘗試用各種花哨的治療方式來改善自己的肌膚，甚至買了超多的昂貴乳霜，但仍舊沒有帶來多少積極作用。

到了冬季，幹燥的天氣還有壓抑的氛圍，讓她的細紋倍增，對糖的過度放縱，也讓她的嘴周開始生出新的痤瘡。

在皮膚科醫生的建議下，她開始嘗試吃一些膠原蛋白補充劑（原料來自牛或者魚），1個月後，她的粉刺就逐漸消失，取而代之的是充滿光澤的肌膚。

關于膠原蛋白的積極作用，不止表現在個案中，很多研究數據，也會給你一些積極的答案。

在德國進行的一項研究中，科學家選擇了年齡在45-65歲的女性作為受試者。②

在每天服用1次水解膠原蛋白補充劑，連續8周的1組女性中發現：眼睛皺紋體積顯着減少20％至50％。

研究圖片

在另一項針對69位35-55歲之間女性的雙盲研究中，受試者被分為3組。③

第1組每天補充2.5g膠原蛋白水解物，第2組為5g，第3組為安慰劑組，時間共計8周，結果發現：第1組和第2組的皮膚彈性改善均優于對照組。

另外，在随訪進行到第4周後，就發現，高齡婦女的皮膚彈性水平在統計學上顯著提高。

After 4 weeks of follow-up treatment, astatistically significantly higher skin elasticity level was determined inelderly women.

盡管如此，關于膠原蛋白的争議，這些年卻始終一個接着一個，市面上的膠原蛋白産品也一個比一個昂貴。

很多人說吃它是在交“智商稅”，也有很多人極力鼓吹它的價值，那麼，到底該怎麼做權衡？

又如何在不花冤枉錢的前提下，讓身體受益？

想了解更多？先來跟我看看，什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白是人體結締組織中的主要結構蛋白，它占哺乳動物總蛋白質質量的25％-35％。

廣泛分布在人體器官中，比如骨骼、肌腱、軟骨、韌帶、腸壁、皮膚……

由于膠原蛋白的高抗拉強度，使其在體内具有許多重要的結構功能，從保持皮膚有彈性、緊緻和嬌嫩，到為骨骼提供保持身體健康所需的剛性和完整性。

截至2011年，已經鑒定出30種膠原蛋白，五個最常見的類型是：I型（皮膚、肌腱、骨骼等，超過90%的膠原蛋白都是I型）、II型（軟骨）、III型（網狀纖維的主要成分）、IV型（形式基底層）、V型（細胞表面、頭發、胎盤等）。④

盡管它的确很重要，但一個你不得不接受的事實就是：随着年齡的增長，人體的膠原蛋白都在流失。

年輕人和老年人皮膚中的I型膠原蛋白含量⑤

如果你體内的膠原蛋白在減少，可能出現的狀況有：長皺紋、肌腱和韌帶柔韌性變差、軟骨磨損引發關節痛或者關節炎、消化道内膜變薄引起腸道問題、肌肉衰弱……

了解完這些之後，也會相應的意識到膠原蛋白的重要性，而試驗數據顯示，适當補充它，确實存在有益面。

開篇已經提到，不管是個案，還是研究裡，都能看到膠原蛋白在增強皮膚彈性、減少皺紋、加強肌膚水合等方面發揮積極作用，除此之外，還有其他更多益處：

圖片來自women

→幫助緩解關節痛

随着年齡增長，體内膠原蛋白的含量會減少，發生變性性關節疾病（如骨關節炎）的風險也會增加。

有研究就發現：服用膠原蛋白補充劑，可能有助于改善骨關節炎的症狀，并總體減輕關節疼痛。⑥

2008年的一項相關研究中發現：與不服用膠原蛋白的1組相比，每天服用10克膠原蛋白24周的73名運動員，在行走和休息時關節疼痛明顯減輕。⑦

→增加肌肉質量

肌肉組織的1-10％由膠原蛋白組成，它是保持肌肉強健和正常運作所必需的。

在2015年的一項研究中，有27名體弱的人，每天參加為期12周的鍛煉計劃，與運動但不服用膠原蛋白（15g）的男性相比，他們的肌肉質量和力量明顯增加。⑧

→改善腸道健康

膠原蛋白在增強消化道内膜方面起着關鍵作用。

在170名患有炎症性腸病的個體中發現了低水平的血清膠原蛋白。⑨

研究人員由此解釋：膠原蛋白攝入量的增加可能會幫助消化道組織。

2017年的一項研究也發現：膠原蛋白肽類補充劑，可以改善功能障礙性腸屏障。⑩

→加持心髒健康

在2017年一項研究中，31名健康成年人每天服用16g膠原蛋白，持續6個月。

到最後，與開始服用補品之前相比，他們的動脈僵硬程度明顯降低了。⑪

圖片來自healthblog

科學家推論，這是因為膠原蛋白可為動脈提供結構支撐，而它如果缺乏的話，動脈可能會變得脆弱無力。

除此之外，膠原蛋白還可能對頭發、指甲、腦部等的健康發揮積極作用。

這些試驗中所用到的膠原蛋白，基本都是補充劑形式，但是，通過食物就沒有辦法實現增強膠原蛋白了麼？這就涉及到了關于膠原蛋白的争議。

市面上有很多聲稱富含膠原蛋白的護膚品，實際上基本是無效的，因為膠原蛋白分子很大，是無法被皮膚直接吸收的，那麼攝入的膠原蛋白效果又如何呢？

→膠原蛋白肽類補充劑，可能增加體内膠原蛋白量，但也有風險

而口服膠原蛋白肽（小分子膠原蛋白）類補充劑，被發現吸收率很高，而且能增加體内的膠原蛋白量。

2006年，日本科學家把9頭豬分成3組，第1組喂标準飼料，第2組加了乳清蛋白，第3組加了膠原蛋白肽（每天0.2g/kg）。⑫

堅持62天之後發現：加了膠原蛋白肽的1組，單位面積的成纖維細胞數顯著增多了，膠原蛋白纖維密度變高，直徑也變大了，其他2組卻沒有這樣的變化。

試驗相關圖片，黑色圓點為膠原蛋白纖維橫截面

顯然，膠原蛋白肽類補充劑能發揮一定的作用，但這并不能成為“神話”它的理由。

因為，吃膠原蛋白補充劑可能存在一些副作用，比如惡心、腹瀉、飽腹感、胃灼熱等等，而且市面上産品魚目混珠的有很多，真正優質的膠原蛋白肽補充劑并不好鑒别。

→天然食源類膠原蛋白（比如豬蹄、雞爪），真的無效麼？

當涉及到天然食源性的膠原蛋白，一個質疑性的說法是，它們被攝入後，會在消化道内分解成單個氨基酸或多肽（介于氨基酸和蛋白質之間的一類化合物）。

之後再進行重組和整合，這個過程并不受控，它們可能重組為膠原蛋白，也可能重組成其他物質。

所以，不能說它們可以直接增加體内膠原蛋白的量。

關于這點，争議由來已久，現階段仍需要更多的研究來探究。

但不可否認的一些事實是，在構建膠原蛋白的基塊中，與其它蛋白質最為不同的就是『羟脯氨酸』和『羟賴氨酸』，它們可以在維生素C的幫助下于體内合成，也能通過食源部分攝入。

所以，直接否認天然食源的膠原蛋白無效，并不客觀，另外，不可忽略的是：天然食源除了膠原蛋白，還含有豐富的優質脂肪、維生素和礦物質。

當我們吃夠脂肪和蛋白質的時候，另外一種營養碳水化合物自然很少，也就是說糖攝入少了，和維生素C的競争就少，這要就變相的幫助生成了膠原蛋白。

聊到食源的力量，确實有一些食物更可能為你提供構建膠原蛋白的基塊，輔助你更好得合成膠原蛋白。

→骨頭湯

骨頭湯的原料有很多，比如牛尾湯、大骨湯、雞湯等等，裡面可能含有肉、骨頭、結締組織等等，而且包含軟骨素、鈣，鎂，磷等營養物質，是膳食膠原蛋白的豐富來源。

→魚和貝類

像其它動物一樣，魚和貝類也具有含膠原蛋白的骨頭、韌帶、魚皮等，有營養學家聲稱海洋膠原蛋白是最容易吸收的膠原蛋白之一。

→雞蛋

盡管雞蛋不像許多其它動物産品那樣包含結締組織，但蛋白卻具有大量脯氨酸可信賴來源，是膠原蛋白生産所必需的氨基酸之一。

圖片來自thekitchn

→漿果、甜椒、西紅柿

膠原蛋白在體内自然合成的過程中，必須要有維生素C的參與，所以富含維生素C的食物很重要。

而甜椒、漿果、西紅柿都屬于富維C食物，且糖分含量不高，也可以直接攝入維生素C補劑。

→腰果

富含鋅和銅，它們都可以增強人體産生膠原蛋白的能力，但是碳水偏高，還是要注意攝入量。

→大蒜

大蒜中的硫含量很高，這是一種微量礦物質，有助于合成并防止膠原蛋白的分解。

→适量綠葉蔬菜

一些研究發現，綠葉蔬菜中所含的葉綠素，會增加皮膚膠原蛋白的前體。

→富含omega-3脂肪酸的魚

研究發現：omega-3脂肪酸，可以通過增加韌帶膠原蛋白， 促進韌帶愈合。⑬

當然，食源隻是一方面，前面我聊到過：人随着年齡的增長，體内大膠原蛋白會流失，但是，你會發現，總有一些人，要比同齡人顯得更加年輕，仿佛“滿臉都是膠原蛋白”。

一個關鍵點就是，他們不會做破壞膠原蛋白的行為，那麼，什麼會破壞膠原蛋白呢？

→高糖飲食

葡萄糖和果糖會“捕獲”膠原蛋白和彈性蛋白中的氨基酸，使它們都無法修複皮膚。

這個過程還會産生一種複雜化合物——晚期糖基化終産物AGEs（它還會抑制身體裡的抗氧化酶，使皮膚更易受到太陽光的傷害，這也是皮膚老化的主因之一）。

并且，你吃的糖越多，體内的AGEs就越多，越來越多的AGEs附着在膠原蛋白，和彈性蛋白上，緻使它們失活，進而緻使皮膚出現皺紋，暗黃，彈性減弱等情況。

米面糖進入人體會被轉化為葡萄糖，圖片來自gifer

所以，吃糖，特别是加工糖，是最容易導緻皮膚松弛，早衰的，很多年輕人，不注意，等老了就很難了。

→吸煙

吸煙會導緻面部早期皺紋和傷口愈合下降，因為它會減慢I型和III型膠原蛋白的合成。

→蛋白和維生素C等營養缺乏

膠原蛋白形成，營養素攝入不足，會導緻膠原蛋白缺乏。

我們需要動物肉和軟骨中的甘氨酸、脯氨酸、賴氨酸和精氨酸等，然後才能形成膠原蛋白，飲食中的氨基酸含量低，意味着膠原蛋白水平降低。

維生素C缺乏，會完全阻止膠原蛋白的形成，銅缺乏與膠原蛋白和彈性蛋白的結合較弱有關。

此外，需要抗氧化劑來保護膠原蛋白免受自由基的破壞，并防止衰老的早期迹象。

→過度日曬

完全避免日曬對健康并不利，還可能降低你的壽命，所以科學合理的曬太陽非常重要。

同樣，盡量不要過度日曬，尤其是暴曬，長時間使皮膚暴露于紫外線輻射，會導緻膠原蛋白分解，并影響新的膠原蛋白合成。

→空氣污染

空氣污染，會影響膠原蛋白水平并加劇皮膚疾病。

膠原蛋白一直是争議比較大的一個話題，焦點主要集中在它的效果、吸收率等方面。

從目前的研究數據，還有很多個案事例中可以看到，膠原蛋白确實發揮了一定有益作用。

比如加強肌膚水合作用、增加肌膚彈性、加持腸道健康、緩解關節炎症和疼痛、增加肌肉質量等等。

但是，研究數據中的膠原蛋白基本都是補充劑形式，對于食源類膠原蛋白效果到底如何，似乎還需要更深入的研究。

質疑的人表示：吃下去的天然膠原蛋白，會在消化道内分解成單個氨基酸或多肽，之後再進行重組和整合，這個過程并不受控，它們可能重組為膠原蛋白，也可能重組成其他物質。

所以，不能說它們可以直接增加體内膠原蛋白的量。

但是，食源類的膠原蛋白，确實可以為身體提供構建膠原蛋白的基塊，比如『羟脯氨酸』和『羟賴氨酸』，再者，飲食中的氨基酸含量低，意味着膠原蛋白水平降低。

而且不可忽視的是，來自天然食源的膠原蛋白，還富含各類維生素和礦物質，優質油脂。

在食源上，除了吃富含膠原蛋白的食物外，像是富含維生素C的甜椒、漿果等食物，也在考慮範圍内，因為它們可以加持膠原蛋白的合成，另外還要注意富銅食物、高抗氧化劑類食物的攝入。

平時的飲食中，一定要注意減少糖的攝入，因為糖和維生素C之間有競争關系，吃糖不僅僅直接導緻早衰，還可能影響維生素C，從而影響膠原蛋白的合成。

所以，平時的飲食中，注意少吃米面糖，多喝骨頭湯（包含沉澱物），吃一些優質的蛋白質，動物脂肪，是非常有利于改善皮膚，骨骼的。

最後，除了把關注點集中在食物上，還要更為關注的就是膠原蛋白的流失，因為很多生活方式和飲食結構，都可能加速膠原蛋白流失，比如高糖飲食、抽煙、過度日曬等等。

（叼叼完了，是不是又說多了？）