好好吃飯早點睡覺?【把脈】首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師宣琪，我來為大家講解一下關于好好吃飯早點睡覺?跟着小編一起來看一看吧!

好好吃飯早點睡覺

【把脈】

首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師宣琪

随着我國社會經濟發展、衛生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲以上）、衰弱老年人比例逐漸增加。高齡及衰弱老人群體身體各系統功能顯著衰退，營養不良發生率高，慢性病發病率高，其膳食營養管理需要更加專業、精細和個性化的指導。

飲食行為是決定老年人營養狀況的重要因素，是影響老年人健康的重要因素。針對老年人飲食行為的特點采取幹預措施,可以避免衰弱發生，提高老年人的生活質量,預防多種老年疾病。衰弱指老年人生理儲備下降導緻機體易損性增加、抗應激能力減退的非特異性狀态，涉及多系統病理、生理變化，包括神經肌肉、代謝及免疫系統等。新版中國居民膳食指南非常關注老年人的衰弱問題，并提出了避免衰弱的幾點建議。

老年人更需要注意豐富食物品種。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、荞麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。努力做到餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養成分差異較大，老年人應該盡可能換着吃不同種類的蔬菜，特别注意多選深色葉菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同蔬菜還可搭配食用，比如炒胡蘿蔔絲時可搭配彩椒絲，或搭配莴筍。一餐可吃到多種蔬菜，攝入不同的營養成分。

動物性食物富含優質蛋白質，微量營養素的吸收、利用率高，有利于延緩肌肉衰減的發生。每日三餐都應有動物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐攝入大量蛋白質。攝入總量應争取達到平均每日120～150g，并應選擇不同的動物性食物，盡可能換着吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。

有些老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養成分豐富，容易消化吸收的食物，有研究結果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。牛奶中鈣的吸收利用率也很高。所以建議老年人嘗試選擇适合自己身體狀況的奶制品，如牛奶和羊奶等鮮奶、酸奶、奶酪、煉乳，或者老年人奶粉等，并堅持長期食用。其中奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7～8倍，比較适合食量小的老年人。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

有研究表明，必需脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒等抗氧化營養素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝髒。經常在日光下進行運動有利于提高血清維生素D水平。老年人可以增加深色的蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，并在醫生或營養師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養素的膳食營養補充劑。

一日三餐是老年人健康之本，老年人的許多健康問題都可以通過飲食行為的幹預而加以預防和改善。好好吃飯，避免衰弱，讓老年人可以樂享晚年生活。

（光明日報記者 田雅婷采訪整理）

《光明日報》（ 2022年05月21日07版）

來源： 光明網-《光明日報》