５３歲的美國人貝蒂·布朗最近參加了一個強健心髒計劃。她患心髒病已經很多年了，ＬＤＬ膽固醇水平高達１９０，血壓則為１８０／１００，血糖水平最高時為１５０。讓她不敢相信的是，三周後，計劃結束時，她的ＬＤＬ膽固醇水平下降了７０個點，血壓變為１３０／８５，血糖水平則降為了１００。這讓她的心髒病風險降低了一半左右。設計這項計劃的美國杜克大學醫療中心研究人員指出，隻要在生活中做一些微小的改變，就能将心髒病的發病風險降低６０％；如果你已經患有心髒病，則可将突發心絞痛的幾率減少一半。近日，美國《預防》雜志将這個２１天的強健心髒計劃刊登出來，希望能幫助到更多希望讓自己的心髒更健康的人。

　　第一天：喝一杯綠茶

　　綠茶中含有多種強大的抗氧化劑，能夠減少人體内膽固醇含量、降低血壓。将大約６００毫升的水煮開，在裡面放入３包袋裝綠茶，或者适量的茶葉，浸泡１０分鐘後，把茶包取出，這就是你一天所應喝的綠茶的量了。如果天氣炎熱，還可以将茶放在冰箱裡，或者加點冰塊，都能讓茶變得更好喝。

　　第二天：減少食物中的飽和脂肪含量

　　在你一天所吃的食物中，不要讓含飽和脂肪的食物超過２５％，如果你已經患有心髒病，那麼，最多隻能吃１５％－２０％，因為這類脂肪會堵塞你的血管。雞皮、肥豬肉和動物内髒等都是飽和脂肪含量太高的食物；對于含歐米伽－６的脂肪，也要小心，比如玉米油；含單不飽和脂肪和歐米伽－３脂肪的食物是最好的選擇，比如魚類。

　　第三天：試試用橄榄油做菜

　　在世界上所有的食用油中，橄榄油是最健康的。雖然它不适合高溫烹調，但可以嘗試着用它做涼拌菜。選購的時候，最好買冷壓初榨橄榄油，這種油比其他種類的，保留了更多對心髒有利的抗氧化劑。

　　第四天：早餐要吃全麥面包

　　美國心髒協會第４７屆心血管疾病流行病學和預防年會上發表的研究表明，堅持每天早餐吃至少含有２５％的燕麥或麥麸的全麥食物，可以降低心力衰竭的發病率。全麥食物包括各種各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥面包以及全麥餅幹。

　　第五天：晚餐吃點魚

　　脂肪越多的魚，比如三文魚和鳳尾魚，體内對心髒有益的歐米伽－３脂肪含量就越高。每周至少吃一次魚，可以減少５２％因心髒病而死亡的風險。

　　第六天：别忘了喝果汁

　　橙汁中含有大量葉酸，它能減少你體内高半胱氨酸的含量，從而降低心髒病風險。葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇，它們都是強力抗氧化劑，能防止血細胞凝結成塊，堵塞血管。這些果汁最好一天兩杯：早餐午餐各一杯。

　　第七天：去超市時多買水果蔬菜

　　對心髒有益的蔬菜包括甘藍、西蘭花、卷心菜等，這些蔬菜簡直就是一座座蘊藏着抗氧化劑的金礦。

　　第八天：拿堅果當零食

　　研究發現，每周吃１５０克以上堅果的人，患心髒疾病或心髒病發作的風險，要比沒吃的人減少１／３；不過注意别吃太多，否則很快就會發胖。

　　第九天：吃點亞麻籽

　　亞麻籽不僅便宜，歐米伽－３脂肪酸的含量也是最高的。研究表明，平時吃點亞麻籽，可以将心髒病惡化的可能減少４６％。每天兩勺，把它磨碎夾在面包裡，或者灑在沙拉裡吃，想省事的人，還可以直接買亞麻油食用。

　　第十天：睡前喝杯紅酒

　　紅酒能夠減少心髒病發作風險，已經是醫學界的定論。除了酒精過敏和患高血壓的人以外，每天３０－６０克的紅酒是絕對安全的。

　　第十一天：吃豆制品

　　美國食品藥品監督管理局曾指出，每天食用２５克大豆蛋白，可降低膽固醇，減少患心髒病的風險。除了各種豆類以外，豆腐、豆奶，甚至豆醬等豆制品中，都含有很高的大豆蛋白。

　　第十二天：去鍛煉

　　研究表明，鍛煉比最好的降膽固醇藥物，還能多減少５０％心髒病發作的風險，而且它不用花費你一分錢，隻要每周拿出幾小時就行。步行對于保護心髒是最好，也是最簡單的鍛煉方式，開始的時候每天兩三次，每次１５分鐘；适應以後，每次４５分鐘，每周４到５次。

　　第十三天：和孩子一起玩耍

　　一些新鮮而有趣的鍛煉方式，更有利于你堅持下去，比如打乒乓球、和你的孩子一起滾鐵環，或者伴随着收音機裡的懷舊歌曲跳會兒舞。

　　第十四天：做回你自己

　　生活中産生壓力的一個重要原因，就是做你自己并不想做的事。所以，用一天的時間去做你真正想做的，有助于你減少壓力、找回真正的自己。

　　第十五天：練習冥想

　　冥想讓你将注意力高度集中在“當下”，這是一種減輕壓力最好的方式。找一個安靜的地方，嘗試着閉上眼睛、将注意力放在自己的呼吸上，堅持５到１０分鐘，你會覺得所有的壓力都如雲一樣，從你的頭頂上飄走了。

　　第十六天：讓精神更充實

　　研究表明，有信仰的人活得更長，而且心髒病發作機會也較小。如果你還沒有信仰，嘗試每天用２０分鐘的時間坐在那裡，閉上眼睛，想象一個能讓你覺得更有力量的詞或詞組，這會讓你的精神更充實。

　　第十七天：和朋友聚會

　　抑郁和焦慮，是導緻心髒病發作的兩個重要因素。研究表明，和家人、朋友之間密切的聯系能夠減少這兩種不良情緒。因此，每天早晨醒來，第一件事就該想想中午可以和哪個朋友一起吃頓飯，或者提醒家人晚餐最好回來一起吃。

　　第十八天：補充多種維生素

　　實驗表明，每天堅持補充多種維生素的人，患心髒疾病的幾率會減少２４％。這些維生素裡要包括至少４００微克葉酸、５００毫克維生素Ｃ，以及不超過５０毫克的維生素Ｂ６。

　　第十九天：吃點大蒜

　　每天一頭大蒜，可以分三次吃，能至少從三個途徑減少心髒病發作的風險：一是防止血細胞凝結、堵塞你的動脈；二是減少動脈損害；三是阻止膽固醇堵塞動脈。

　　第二十天：适當補硒。硒是一種重要的抗氧化劑，能防止血細胞凝結

　　它還能平衡你體内＂好的＂和＂壞的＂膽固醇的比例，從而減少心髒病發作風險。每天補充１００微克就夠了，一旦超過２００微克，則有可能發生毒副作用。

　　第二十一天：吃片阿司匹林，讓你的強健心髒計劃更完美

　　醫學界有調查表明，定期服用阿司匹林，可以起到預防心血管疾病的作用。為了減小它的副作用，長期服用最好将每天的用藥量控制在７５－１５０毫克之内。不過，這個方法對有嚴重胃病的人和阿司匹林過敏的人可不适用。如果你吃了它後感覺胃部惡心，可以考慮換成阿司匹林腸溶片。