七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德.施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會，講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔細琢磨和借鑒。

　　健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、複雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注于肌肉塊的增長。如果他們集中精力于上述複雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。

　　你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的，如果快速使肌肉拉長20或30磅(9。1公斤或13。6公斤) 這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。

　　我的經驗：

　　首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。别去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目标，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

　　第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：

　　胸：卧推，斜闆卧推，啞鈴擴胸。

　　背：引體向上，劃船練習。

　　肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。

　　胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

　　無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要适當加些重量，但要減少次數，最後兩組隻能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合适，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。

　　這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滞不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。

　　舉重也有效

　　我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水平。

　　訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特别是他們想長肌肉塊的時候。我經常在健美雜志上讀到：“你應該在更短的時間内完成一次訓練課。把一個小時的訓練壓縮到40分鐘。”(指訓練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢複。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。

　　有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。

　　要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。

　　借力訓練确是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)

　　不要訓練過度

　　如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。

　　要獲得肌肉最大限度的增長，每周每部分隻能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天内把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢複時間。

　　我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滞狀态。此時你隻有打破常規，才能繼續前進。

　　在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然後生一堆篝火，進行野餐。當時我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。

　　甚至像李.拉布達那樣訓練有素的健美運動員也想象自己是神話中的英雄，獲取巨大的動力，借以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水平的運動員要想長肌肉塊，沒有一點瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，緻使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水平，更别說長肌肉塊了。

　　飲食的重要性

　　飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食隻能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。

　　合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體内随時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。

　　這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣于身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。

　　小腿和腹肌

　　年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正将來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。

　　小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓練時隻有用800-100磅(364-455公斤)的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習隻有500磅(227公斤)。我進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。

　　塊頭是第一位的

　　練成大肌肉塊并不意味着你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。

　　人們總認為弗蘭克.贊恩(三次奧林匹亞先生獲得者)是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠長不成我這樣的塊兒。雖然他隻有180磅(83公斤)重，但他非常強壯。他在健身房曾和我用同樣的重量做練習，而我比他重50磅(23公斤)。我們倆通過訓練都長了40磅(20公斤)肌肉，而他的個頭比我小，應該說他的進步比我大。

　　記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則。