《絕對瘦子》是十年前從台灣流行過來的減肥書,它是最早的大學女生的“減肥聖經”之一,很快就把嬰兒肥的少女轉化成細長的杆兒狼。
絕對瘦,說的并不是年初被歐洲秀場痛斥的0 size,不是瘦骨嶙峋,而是表面看上去很瘦,實際也很瘦,也就是身體脂肪含量也比較低的意思。捏捏你身上的小肥肉,問問自己,絕對瘦嗎?
經常會聽到很多非常瘦的女孩還在嚷着要“減肥”,實在讓人聽得嫉恨。不過,從現在起,也就大可不必把這些放在心上。她們說要減肥,可能還真是非常必要的,因為眼睛可能是欺騙我們的,她們也許真的并不瘦。這就牽涉到一個重要的我們還不太在意的概念——體脂率(Body fat),或者叫做身體脂肪百分比。
體脂率也是肥胖定義的新标準,30歲以上的成年女性超過30%,30歲以下的女性超過27%,體内的脂肪比率就比較高了,就算看起來不胖,也屬于隐藏性肥胖。
這裡要糾正一個概念,其實體脂肪的多寡與身材外表并沒有直接關系,很多看起來瘦的人,體脂肪不一定就比胖的人少,所以,用體脂器測量體脂率,要比體重秤顯示的“數字”更具有實際意義。
體脂率是指身體成分中脂肪組織所占的比率。要把體脂率控制在正常範圍,首先需要得出體脂率的數字,最方便、簡易的方式就是以體脂機來測試。
體脂機是透過人體電阻原理,利用低電壓電流以測出電阻的單位,因為人體組織中的體脂肪是不導電的,而其他非體脂肪部分有70%為水分是可以通電的,如果電阻愈大,體脂肪就愈高。所以說,要判定一個人的體脂率是否過高,完全不能隻相信眼睛。
體脂率是慢性病的指标,過高的體脂率是造成各種慢性疾病的主要導火線,一旦發現脂肪率偏高,就必須檢測自己的血壓、血糖、肝功能等情況,看是否潛藏危害健康因子,找出肥胖原因後,再設計出适合自己且可持續的飲食控制、運動及改變生活方式。健身房的教練給了我們很多健身建議,希望你能挑出幾個動作幫助你對付隐藏性肥胖。
$SplitPage$
健身球卷腹
鍛煉目标:腹肌(如圖①)
平躺,雙手在後腦勺交叉,腿部放在健身球上,吸氣時卷腹,上半身離開地面,同時膝蓋彎曲,健身球向身體中段靠攏,呼氣慢慢放松,如此做5~8個動作。
$SplitPage$
兩頭起
鍛煉目标:背肌(如圖②)
俯卧,雙手向前抱住健身球,吸氣時,以背部力量讓身體向後彎曲,上半身和腿部離開地面,然後呼氣時慢慢放松。
$SplitPage$
啞鈴臂屈伸
鍛煉目标:肱三頭肌(如圖③)
如圖弓步蹲,左手放在膝蓋上,右手持啞鈴,手心向内。手臂伸展時與地面平行,肘部彎曲時,大臂仍與地面平行,小臂和地面垂直。做5~8個動作。
$SplitPage$
箭步蹲
鍛煉目标:股四頭肌(如圖④)
杠鈴放在頸後方,雙手手心向前緊握杠鈴杆,但不要讓頸背來承擔杠鈴重量。先讓左腿向前半步,吸氣時下蹲,注意不要讓膝蓋超過腳尖,然後直立放松。之後換右腿向前半步下蹲,雙腿各做5~8次。
$SplitPage$
坐姿蹬腿
鍛煉目标:腿部(如圖⑤)
讓腿部變得更加結實,使用這個器械最為有效。雙手放松在身體兩側,背部靠在墊闆上,以前腳掌蹬踏器械,腿部有節奏地屈伸,伸展的時候膝蓋也不要鎖死。這個動作對于大腿和小腿的塑形都很有幫助。
$SplitPage$
助力器引體向上
鍛煉目标:背部肌群(如圖⑥)
初次使用這個器械的時候,要把重量片放在相當于一半體重的位置,手心向外握住抓杆,身體向上的時候膝蓋關節也不要放松,鍛煉一段時間之後可以适量把重量片再加重。
教練點評:
大多數隐藏性肥胖的女孩,她們的飲食結構可能不大健康,看上去還比較骨感,但是内髒的脂肪可能會很厚,脂肪含量高,這會影響到内髒發揮正常功效,對身體潛在的危害很大。對于這種不胖的肥胖來說,飲食調節是首要的,然後要提到的是鍛煉。
器械和有氧相結合仍然是倍受推崇的,一邊需要提高身體的代謝率,一邊鍛煉肌肉群,使之更發達。所以光想通過跳操來消除這種隐藏性肥胖是不行的,不過諸如搏擊操、杠鈴操、踏闆操和動感單車這幾種運動的消耗量稍微大一些,對于力量鍛煉也比較有效果。
提醒伏案工作的辦公室一族,如果有機會就到健身房做一次幾秒鐘就能得出結論的檢測——體成分分析,它會讓你很全面地了解自己的身體狀況,關鍵是能得到體脂率的結果。
Ally/編輯