分娩後,你不要為臃腫的身段歎息,隻要你每天做些和緩運動,3個月體形就可能恢複到正常,盡管你腹部的肌肉這時還不能像以前那樣結實。
首先要慢慢養成多做運動的習慣,如在運動中感到疼痛和疲勞,就要停下來。最好是運動量小但能經常堅持。
第1周
從産後第1天起就要開始運動曾伸展過度、或許已變得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹産手術,盆底肌的運動以及腳踩踏闆的運動也是适合的。
盆底肌運動(從第1日起)練習緩慢的蹲下和站起的運動每天盡可能多做,它可幫助你消除不能控制的漏尿。你在第2周繼續運動這項訓練是必要的。如果分娩中你曾有過縫合,增強盆底肌的訓練還可幫助傷口的愈合。
腳踩踏闆運動(從第1日起)這項運動可防止腿部腫脹并改善血液循環。踝部用力将兩腳向上彎,再向下彎。時時刻刻都可練習。
增強腹部肌肉的練習(從第1日起)增強腹部肌肉的一種緩和的方法是當你呼氣時緊縮腹部的肌肉,維持數秒鐘後放松。設法盡可能經常做此練習。
從産後第5天起,如果你感覺很好,還要進行以下練習,每日2次:
1.仰卧,用兩個枕頭撐住頭及兩肩,兩腿彎曲并少許分開,兩臂在腹部上面交叉。
2.擡起你的頭和兩肩時,呼氣并用兩手掌分别輕壓腹部的兩側,好像把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢要保持數秒鐘,然後吸氣,并且放松。每天做3次。
第2周
大約1周以後,即可試将下列運動作為每日慣例加以練習。每項運動要重複多次,但均以你感到舒适為限度。先進行向後彎曲身體的練習,當你覺得這項運動已做得很熟練時,再接下去做其他練習。如果發現新運動使你太疲勞,就把向後彎體運動再多做幾日。要記住,繼續保持盆底肌的運動練習。
向後彎體訓練
1.坐直,兩腿彎曲并稍微分開,兩臂在胸部合攏。
2.呼氣,與此同時你的骨盆稍向前傾斜,并且漸漸将身體向後彎,直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒适的限度内,盡量保持這種姿勢的時間長些,此時可采用正常呼吸方式,然後吸氣并坐直。
側向轉體訓練
1.仰卧,兩臂平放在身體兩側,并且兩手掌分别靠攏在兩大腿的外側。
2.頭部微微擡起,身體向左側偏轉,左手向下滑動到達小腿。再仰卧,休息片刻,然後向右側重複上述動作。當做得熟練以後,左右兩側各連續做2~3次,然後再仰卧并休息。
向前彎體訓練
1.仰卧于平面上,兩膝彎曲,兩腳少許分開。兩手靠放在自己的大腿上。
2.呼氣,擡起頭部及兩肩,身體向前伸,使你的兩手觸摸到自己的雙膝。如果初做時兩手達不到膝部也不必擔心,繼續練習。做完吸氣并放松。
這樣做感到容易時,不妨一試:
慢慢擡起上半身并較長時間保持這種姿勢。
當你擡舉頭部及兩肩時,把雙手放在自己的胸部。
當你上身向前擡起時,把自己的雙手抱在頭後。