縮肛練習

　　骨盆底是支撐腸、膀胱以及子宮的一組肌肉韌帶。分娩時，胎兒要通過這裡娩出。妊娠期間，由于激素的作用，這些肌肉變得柔軟有彈性，加上胎兒的重量，就把它們推向下并顯得軟弱無力，使孕婦感到有沉重感、不舒服。

　　不但如此，能否恰當地放松這些肌肉，對于分娩過程進展是否順利有着重要的影響。因此，增強骨盆底肌肉的縮肛練習，是産前鍛煉的一項重要内容。

　　方法

　　想象要中止排尿那樣用力地收緊肌肉。這就鍛煉了骨盆底肌肉韌帶。為了加強鍛煉的效果，可以想象陰道正在将某物體拉進裡面，輕輕往裡吸，然後停頓，再用力縮緊，直到再也使不出更大力氣為止。此狀态維持片刻，然後逐漸放開。

　　也可以慢慢地增加肌肉的收縮強度，想象在從一層到五層沿電梯而上，然後慢慢從五層到一層逐漸放松這些肌肉，從中學習不同的緊張、放松水平。經常進行這種練習将有助于分娩進展得更順利。這項練習在産後也是非常有用的。

　　次數

　　這種放松練習每次持續10分鐘，每天至少做5次。由于方法簡便，坐、卧、站立均可進行縮肛練習。在等公共汽車時、看電視時、熨燙衣服時、正排小便時、性生活中，均可進行練習。

　　腹肌練習

　　動作1.矯正腰部及盆骨的姿勢準媽媽動作：

　　仰卧，彎曲雙膝，收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓着準爸爸的手，數5秒鐘然後放松，再數5秒鐘伸直雙腳，休息一會。

　　準爸爸動作：

　　蹲下或坐下，将手放在準媽媽腰背凹陷處，指導準媽媽收縮腹部的同時，要令腰部壓到自己的手背上。

　　次數：重複做5次。

　　動作2.增強腹肌及活動脊骨

　　準媽媽動作：仰卧，一腿彎曲，一腿伸直。将伸直之腿向上拉，收縮側面的腹肌，數5秒鐘後放松。

　　準爸爸動作：坐下，用手按着準媽媽腹肌的兩側，指導準媽媽收縮及放松。

　　次數：兩腿交替各做10次。

　　動作3.加強活動脊骨及盆骨的關節，預防腰背酸痛。

　　準媽媽動作：跪下，雙手放在地上，手臂伸直，先擡起頭，背部向下放松，然後背部盡量向上彎曲，同時收縮腹部肌肉。

　　準爸爸動作：蹲下，一手扶着準媽媽肩膀，一手按在背部指導準媽媽彎曲背部及同時收縮腹肌。次數：重複做5次。

　　腳部運動

　　這項運動有助于促進血液循環，預防抽筋，減輕腳腫。

　　準媽媽動作：仰卧，雙腳用兩個枕頭墊高。腳踝及腳趾向上及向下運動，然後腳踝向内及向外做圓周運動。

　　次數：連續10次。

　　除了以上3項運動外，還有其他的有氧運動，比如散步、遊泳、孕婦體操、快步走、慢跑、爬樓梯等，可以根據自己的情況量力而行。切記不能過度疲勞，準媽媽可與醫生商定自己選擇何種運動最好。在選擇運動形式時，要根據準媽媽自己的身體狀況，以及對運動的熟練程度、運動時的環境、運動的時間長短等等綜合考慮。