第1節 預備姿勢：仰卧，兩面三刀手放在體側。

　　動作：①右腿屈膝上舉，兩手抱膝（力求觸及胸部），吸氣，左腿伸直。②還原成仰卧，呼氣。③-④同①-②。兩腿交替練習，重複12次。

　　第2節 預備姿勢：俯卧（下颏觸地），兩手靠近體側。

　　動作：①左腿屈膝，右手握住腳踵（左大腿不可離地），吸氣。②還原成仰卧，呼氣。③-④換右腿練習，動作相同。各重複14次。

　　第3節 預備姿勢：兩臂屈肘撐地，半仰卧，兩腿屈膝寬分。

　　動作：①左腿伸直， 右腿向左靠，右膝力求觸地，右小腿與左腿垂直成90度，臀位不可移動②還原成預備姿勢：呼吸均勻。③-④同①-②。兩腿交替練習，重複14次。

　　第4節 預備姿勢：坐姿，兩手置于體側。

　　動作：①-③上體前屈（胸觸腿），兩腿伸直，手指觸及腳趾，呼氣，靜止3-4秒。④還原成正坐。重複15次。

　　第5節 預備姿勢：左膝跪地，右腿屈膝成90度。兩手置膝部。

　　動作：①-③左腿和臀部向前下方移。④還原成預備姿勢，呼吸均勻。左右腿交替練習，重複15次。

　　第六節 預備姿勢：身體右側靠椅站立，兩面手握椅背。

　　動作：①-③左腿屈膝蹲下，右腿盡力向左側伸展，上體正直，頭部左轉，呼氣。④還原成側立，吸氣。兩側交換練習，重複12次。

　　第七節 預備姿勢：坐姿，兩腿寬分，兩掌撐地（手指相對）。

　　動作：①上體前屈，兩臂屈肘觸地。②-③原地下壓兩次，靜止3-4秒鐘。④還原成正坐，呼吸均勻。重複15次。

　　第8節 預備姿勢：分腿站立略寬于肩，兩手放松垂于體側。

　　動作：①上體前屈，手掌觸地，兩腳尖内轉，腳趾相對，呼氣。②兩腳尖向側外轉。③同①。④還原成預備姿勢，吸氣。重複10次。

　　第9節 預備姿勢：坐姿。兩手背後支撐，兩腿屈膝向兩側分開（寬于肩）。

　　動作：①右腿内旋，膝部力求觸地。②還原成坐姿。③-④同①-②。兩腿交替練習，呼吸均勻重複15次。

　　第10節 預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝，腳踵并攏，兩膝側分，兩手置于膝上。

　　動作：①-③兩手慢慢将膝部壓向兩側，力求兩膝觸地。④還原成預備，呼吸均勻。重複16次。

　　注意事項：

　　①練習前，先做4-5分钏髋關節和臀部肌群前擺、後屈、側旋等熱身活動，伸展幅度宜大，擺速宜慢。

　　②鍛煉需持之以恒，每周5-6次，每次30-40分鐘。練習京戲安排在餐前1小時或餐後1.5小時進行。

　　③練習初，每節重複次數不超過15次，1個月後可遞增4-5次。

　　④練習以由少到多、由易到難、由簡入繁為原則。

　　⑤練習後選做3-5分鐘放松，或有節律感的肢體整理活動，或自我按摩。

　　⑥練習宜選室内光線明亮，氣流通暢，或室外平坦、防滑處進行。服裝、鞋履宜整潔、輕便。