當你在廁所小便時，發現自己雖然已經尿完了，卻依然有殘尿的感覺；這時幾乎已經可以斷定你的勃起能力已經開始有衰退現象。陰莖從中段到根部為止，都有一種名為“球海綿體肌”的肌肉；這種肌肉的主要功能是控制排尿，并在排尿後确認尿已全部排光。但是除了這種功能之外，它也擔任了陰莖勃起時的重要助攻員。如果這種肌肉能力開始衰退，不僅是會讓你有殘尿感，陰莖的勃起能力也會大幅下降。為了防止這一點，就必須對“球海綿體肌”加以鍛煉。

　　鍛煉“球海綿體肌”，就相當于鍛勃起能力。不過，要怎麼鍛煉“球海綿體肌”呢？“球海綿體肌”和大腿内側的“内轉肌”之間有神經連結，因此要想鍛煉“球海綿體肌”，就從鍛煉“内轉肌”來着手；藉着腿部的開閉，可以達到強化該處肌肉的目的。以下介紹兩個具體的鍛方法：

　　鍛煉方法一

　　仰卧并将膝蓋彎曲，舉高雙腿，然後用左手捉住右小腿，慢慢地向身體兩側重複張開、閉合。如果每做五次為一回合的話，一天做個一～二回就可以了。要注意不要貪心一口氣做過頭，用力過度的話會造成肌肉疲勞，變成反效果喔。

　　鍛煉方法二

　　坐在床上，兩腿盡可能地張開。接着兩手向前伸展，以額頭碰觸床面為目标将身子向前彎曲。如果每做三～五次為一回合的話，一天做個二～三回就可以了。雖然将兩腿張開再彎腰，腿間會覺得有點痛，但還是得稍微忍耐一下，因為張腿的動作相當重要。當然剛開始做的時候，額頭很難碰到床面；隻要有恒心，大概一個月就可以做到了。每天做這個動作，一個月後勃起力就能大幅提升。

　　4個運動輕松提升性能力

　　1、下蹲

　　可以鍛煉臀部和腿部肌肉，讓血液往陰部流，陰部充血從而産生性欲。

　　動作要領：兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲身體向下，想象自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到鍛煉。然後慢慢站起，站起時要注意收腹。動作要慢，連續10—15次效果最佳。

　　2、弓步走

　　動作練習大腿的力量能讓人在性愛時更具爆發力和主動性，性愛快感也更加強烈。

　　動作要領：一隻腳慢慢地向前邁弓步，盡量将腿彎成90度。後面的腿膝蓋可以接近地面，但不要着地。剛開始時邁5步，慢慢練到邁10步以上面，但不要着地。剛開始時邁5步，慢慢練到邁10步以上。

　　3、擡臀部

　　性愛時用得最多的肌肉是骨盆肌，鍛煉骨盆肌可以使腰部力量增強，在性交時更能随心所欲。

　　動用要領：仰面平躺，屈膝，雙腳着地，與肩同寬。擡起骨盆部位，讓身體成一座橋的形狀。要注意收腹，并攏大腿。然後放下，再擡起，動作要慢，每次練習20下。

　　4、舉啞鈴

　　醫學研究顯示，雄性激素對提升男性和女性的性欲都有作用。如果女性的雄性激素低，就會導緻沒有性欲。練肱二頭肌增加體内的雄性激素含量，而且不會使女性長出胡子，也不會使女性的聲音男性化。

　　提高性能力的飲食大全推介

　　富含鋅的食物對精子的産生、數量及成活率有着重要的影響。缺鋅可以引起男子輸精管萎縮。睾丸、附睾、前列腺發育遲緩，睾丸上皮細胞萎縮。據研究，每人每日攝入鋅最低量應在15毫克以上，而現在平均僅為9毫克。因而有意識地多吃些含鋅多的食物，對男子漢是有益的。在食品中，牡蛎含鋅量最高，每100克含量高達100毫克，國外将之譽為"男子漢食品"。此外，牛肉、雞肉、瘦豬肉、雞肝、蛋類及花生等等都富含鋅，可适當多吃些。

　　富含精氨酸的食物是人體制造精子的原料之一。精氨酸含量最豐富的為凍豆腐，每100克含4.11克，其次如豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆等含量也較多。

　　富含鈣的食物可刺激精子成熟。實驗證明，鈣可以激活公牛附睾内非活動精子，可提高受孕率。蝦、蟹、魚、乳類、蛋及豆制品，都富含鈣，對改善男子生殖能力有一定幫助。

　　富含維生素E的食物對維護性器官正常功能也有重要作用。維生素E缺乏可引起睾丸損害，性功能減退與紊亂。維生素E在植物油，特别是麥胚油、玉米油、豆油中含量最多，芝麻、花生、菜油、乳類、蛋類及牡蛎中含量也較多。

　　此外，從我國傳統中醫角度來說，下列食物對改善男性性功能亦很有效果。

　　牛、羊的睾丸含有雄性激素，民間常用于壯陽，可治療陽瘘、早洩等性功能障礙。但含有較多的膽固醇，會加重動脈粥樣硬化，所以中年以上的男人，特别是伴有高血壓、冠心病者不适宜，患有膽石症、前列腺肥大者也不宜食用。

　　韭菜和洋蔥，中醫認為有"壯陽"功效，适于陽瘘、遺精等腎陽虛病人。尤其洋蔥所含的蒜辣素，在體内氧化，具有興奮作用，可刺激内髒平滑肌收縮，促進内分泌腺體産生雄性激素。

　　雄雞含大量維生素E、雄性激素，可增強性功能，常與苁蓉同炖服，可治腎陽虛引起的陽瘘、早洩。

　　麻雀及麻雀蛋中醫都認為有"壯陽"功效。雄鴿内含豐富的氨基酸、膠質、鈣及雄性激素，也是增強性功能的全身強壯食品，可以與枸杞子、苁蓉共蒸或炖服，可治腎虛引起的各種性功能障礙。

　　某些昆蟲，含有豐富的蛋白質，具有“補腎壯陽”作用。蠶蛹是其中佼佼者，每100克含蛋白質52克，高于雞、魚、肉、蛋，而且含十八種氨基酸，是一種優質蛋白質，易被人體消化吸收，蠶腎還富含鈣、磷與激素，可治療陽瘘、遺精。蠶腎含脂肪少，特别适于中、老年人食用。螳螂也是治療腎虛陽瘘的美食，深秋，螳螂體壯腹大，腹内多卵，可油炸、烤燒食之。