背部肌肉鍛煉方法?引體向上（寬握距），可以采用引體向上（寬握距），掌心朝前握住橫杠在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌當你向上拉起時，想象着保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，将雙肘下拉來舉起你自己盡可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習 ，今天小編就來聊一聊關于背部肌肉鍛煉方法?接下來我們就一起去研究一下吧!

背部肌肉鍛煉方法

引體向上（寬握距），可以采用引體向上（寬握距），掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想象着保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，将雙肘下拉來舉起你自己。盡可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

俯身杠鈴劃船（寬握距），使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身後拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易擡離這個俯身位置，這會緻使其他的肌肉群卷入運動之中。為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，将橫杠向你的上腹部提拉。不要站在平闆或腳台上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加标準，這遠比你站在平闆上去努力平衡自己的身體要好得多。

單臂啞鈴劃船，從腰部向前傾斜身體，将你的右側膝蓋和右手支撐在一個平闆凳上。保持你的左腳平踏于地闆上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂于體側，雙臂充分伸直。向你的臀部提拉啞玲，确保肘部靠近你的體側。保持你的背部平直和腹肌緊繃，将你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。完成一隻手的重複次數後，換另一隻手進行。

窄距坐姿繩索劃船，保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡，盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1－2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

背屈伸，當你在挺身凳上俯卧好時，将你的雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，并要避免将身體上擡過高。調整好背屈伸凳，以使你的髋部獲得足夠的支撐。這會防止你髋部的運動，并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

硬拉，當你從腰部向前俯身時，向後牽拉你的臀部，并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向後傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方，暫停。當提舉你的軀幹時，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。