穿衣顯瘦，脫衣有肉應該是大部分男性追求的身材~

想要練成這樣的身材是需要付出很大的努力的！但是千萬不要用戰術上的勤奮去彌補戰略上的懶惰，如果你努力的方向不對，也很難擁有這樣優秀的身材的！

想要穿衣顯瘦，脫衣有肉，光體脂低，有腹肌是遠遠不夠的，這樣隻會讓你幹瘦幹瘦的，穿衣服顯瘦，但沒有型，撐不起衣服，整個人幹巴巴的。你還需要着重訓練你的轭狀肌！

轭狀肌就是斜方肌，臀大肌，背闊肌和三頭肌的長頭合稱的肌肉群。這四塊肌肉對于打造魁梧肌肉男形象，尤其是穿着衣服的時候，對撐起衣服，看起來有型有着至關重要的作用！

臀大肌能從側面增加下肢的厚度。

發達的斜方肌能夠讓體型從上方看起來更大更強壯。

背闊肌有助于增加背部的寬度，讓身材的倒三角更明顯~

而三頭肌的長頭則能夠幫助我們将袖口撐起，避免手臂在袖子裡晃來晃去。

轭狀肌對身材如此重要，接下來要教大家一個被嚴重低估的高效訓練動作。

這個動作是發展整個後鍊肌群最被低估的訓練動作之一。

為什麼是45度山羊挺身？因為相比90度水平背屈伸的起身，雖然兩者動作看起來很像，但90度的起身完全不需要上半身發力，更多的是由腘繩肌作為主導肌群，對上背部的訓練效果不佳，且難以進行負重，導緻整體的訓練容量難以達标。

而且還有不少研究結果也表明了45度起身是一個更好的訓練動作。

從Bret Contreras的神物力學研究數據可以看出：

45度山羊挺身存在一個很特殊的轉矩扭力曲線（綠色），與早安式（橙色），90度水平背屈伸（紅色）和反向挺身（藍色）相比，45度山羊挺身增加了動作中段的難度（在橫坐标135°處），同時還存在一個很獨特的反向U形轉矩扭力曲線。

即使與硬拉，深蹲等一些更常見的髋關節伸展動作相比，這個動作的效果也絲毫不遜色。

動作中段正是肌肉發力的中程，如果這個點轉矩扭力高，則說明肌肉需要花更大的力量，也能夠讓訓練容量更高，肌肉得到更好地鍛煉。

45度山羊挺身包含了四個力學動作部分。

1. 髋關節打直的伸髋動作

由臀大肌和腘繩肌發力來完成

2. 胸椎等距拉伸收縮

由上背的斜方肌和豎脊肌發來完成，需要保持上背收緊。

3. 腰椎伸展

由下背的豎脊肌主導。

4. 背闊和三頭長頭收縮

将杠鈴保持與地面垂直上下移動，避免杠鈴向前移動。

1. 将杠鈴置于器械正前方，方便自己抓取。

2. 調整器械高度，讓靠墊頂部正好抵在髋關節彎折處。

3. 雙腳全程踩實台面。

4.杠鈴握距約1-1.5倍肩寬

這樣能增加動作範圍，更好地讓上背部肌群參與。

5.動作開始前，可以想象向後滾動杠鈴，來收緊肩胛骨和背闊。

6.接着挺胸，伸展上背部。

7.臀大肌發力，完全打直髋關節。

8.髋關節用力頂向靠墊，同時腳跟發力頂住台面。

9.髋關節完全伸展後，和剛才的動作完全相反，控制杠鈴緩慢下落。

1. 背部過于拱起

背部過于拱起會導緻轭狀肌訓練不到位，動作全程靠臀大肌發力，請注意保持上背下背完全平直。如果控制不住發生拱背，那可能是因為負重過大，可以考慮減少點負重。

2. 動作頂峰背部超伸

在動作頂峰時，太過于向後伸展，這樣會讓上背的訓練效果大打折扣。請注意，背部應該全程保持中立豎直，由臀大肌和腘繩肌發力完成髋關節的伸展，而不是下背超伸。

這個動作其實與硬拉有着極為相似的發力方式，雖然難度大大降低，就是把杠鈴從地面拉起來而已，但如果做對了，它的效果可遠超肉眼看起來這麼簡單，可以極大的刺激轭狀肌群，讓你的身材更有型。

同時，這個動作還能很好地增長無護具硬拉的力量，特别是那些經常在硬拉中段，從地面拉起杠鈴到膝蓋處無法繼續的訓練者。

當然除了拉起杠鈴，你也可以通過抱起啞鈴或杠鈴片的形式來完成。注意動作中要将注意力集中在動作頂峰擠壓臀大肌上，好讓動作更好地念動合一。

The End

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