經常遇到來訪咨詢焦慮、失眠的問題，還有一些朋友練習正念多年，卻發現自己還是失眠，對此感到沮喪，困惑不解， “不是說正念有助于改善睡眠嗎？”

如果你有同樣的困惑和挑戰，希望今天我的分享帶給你一些啟發。我想從一個體系思維的角度，與你分享一些非常底層的基礎知識，關于如何有效地培養積極身心健康。

總體而言，我留意到大家有一個常見誤區，當遇到心理挑戰，習慣于去尋求藥物，心理咨詢，或是自助練習，卻忽略在日常生活行為習慣上去下功夫。

其實，我們的身心（乃至生活）是一個完整的系統，不論是正念，思維練習，還是任何心理藥劑，都不是萬能藥。

如果隻是單一從某個心理層面入手，而沒有考慮到日常的飲食、睡眠、運動、生活作息，身體可能會拖你的後腿，到頭來，你做的一些冥想練習，可能還遠不能彌補你在其他習慣方面缺的功課。

這就好像一隻水箱，你一邊往裡注水，一邊在鑿一個大窟窿，讓它更快速地往外漏水，那麼注的水也遠遠無法改變它總體水量在減少的現實。

我想與你聊聊，跟身體搞好關系的重要性。

喬納森•海特寫過一本書，《象與騎象人》。書中他提到，人的心理可分為兩半，一半像一頭桀骜不馴的大象，另一半則是理性的騎象人。

這兩個分裂的部分，使人常常陷于理性與非理性的思想争戰之中，而這種争戰不僅會影響我們的決策，也會削弱我們的幸福感。其實這個騎象人和象，也代表着我們的頭腦和身體之間的關系。

頭腦會看得很遠，總是穿梭到過去，預測着未來，而身體呢？Ta隻活在當下，是一隻笨重而倔強的大象，Ta不一定會聽從你，按照你想要的方向、節奏前進。

我們的顧問Winnie在《身體與幸福》課程中也講過，身體内的神經系統是有智慧的，它主宰着我們的很多情緒、想法和行為反應，比起頭腦，其實身體對我們的幸福人生有更強大的影響力。

很多時候你可能會發現，大腦明明想去一個方向，為什麼身體卻不情不願，百般阻撓，破壞計劃，或者一直拖延呢？

因為，你沒有和身體搞好關系，你跟身體失聯了，相互不認識，甚至相互作對，而當你開始真正關注身體，滿足Ta的需要，與Ta真正親密無間，它就會更願意配合你，你就可以駕馭這隻“大象”去到想去的地方。

世界衛生組織對健康是這樣定義的：健康不僅是沒有疾病，而是生理、心理及社會适應能力的全部完好狀态。

世界衛生組織關于健康有這十條标準：

1. 有充沛的精力，能從容不迫地安排生活，勝任工作；

2. 處事樂觀，态度積極，樂于承擔責任；

3. 善于休息，睡眠好；

4. 應變能力強，能适應外界環境各種變化；

5. 能夠抵抗一般性感冒和傳染病；

6. 體重适當，身體勻稱；

7. 眼睛明亮，反應敏捷；

8. 牙齒清潔，無齲齒；

9. 頭發有光澤，無頭屑；

10 . 肌肉豐滿，皮膚有彈性。

由此我們看到，對于健康的定義，也是積極視角的，不僅要去除身體的疾病，我們更需要有意識地培養積極的身心狀态。

健康包含了身和心的層面，它們是相互關聯的。如果我們想要有一個好的身心狀态，除了做頭腦思維層面的練習之外，還需要把有限的注意力更多地投注在身體上面。

在複雜多變的烏卡時代，我們要擁抱一種體系的思維，我們的積極心理成長，也非常需要多管齊下，讓不同方面協同作用，才能更有效地應對這個時代下我們所面臨的心理挑戰。

聊完這些底層邏輯，下面我就着重為你總結四件要事，要夯實積極身心健康的基礎，需要這四個方面綜合起來發揮協同作用，我把它們簡單總結為——“吃、動、睡、想”。

有這樣一句諺語，“你就是你所吃的東西”。有的小夥伴越是焦慮、失眠，越是容易吃很多垃圾食品、暴食，不規律飲食，或者一邊吃東西一邊刷手機。

這些可能在當下會緩解一點你的焦慮，但長久可能導緻更加焦慮、失控、自責，陷入一個惡性循環。

那麼在做心理練習的同時，其實營養膳食是一項首要功課，具體大家可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”的建議來合理安排自己的飲食，别以為它隻是幫你瘦身和身體健康，它會很大程度緩解你的焦慮和失眠。

我總結營養健康的飲食有這樣一些原則：少食多餐，正念進食，未飽先止，每天八杯水，低糖、低脂、高蛋白，主食多吃五谷雜糧，全麥面制品，多吃蔬菜水果，補充能量要多攝入蛋白質，比如，雞蛋、瘦的牛羊肉、魚蝦，少吃油炸垃圾食品……這些原則會讓你意志力更強，情緒更穩定。

看到這裡，有些小夥伴可能會說，“呃，這些我知道啊，但我做不到”。的确，現在網絡上不乏這些信息。然而，我的觀察是很多人還真的是不知道，還沒有意識到它對我們幸福有多重要。

對于重要的事，重複再多也不為過，或許某一個點滴，你會願意嘗試起來。所以今天，先解決大家的常識問題，後面再出“如何做到”的專題。

培養積極身心健康的第二件要事，是堅持運動。很多人以為運動讓我們身體更強壯，但事實上，運動給心理帶來的益處更大。如果你想改善焦慮、失眠、抑郁，那麼運動是你生活習慣中不可或缺的一項。

你現在的生活中，有沒有專門的時間來做運動呢？

運動和抗抑郁藥物的作用是一樣的，它讓我們的身體産生令人感到開心的神經化學物質，而相比于藥物，運動是更自主有效的調節方式，不會有藥物的副作用。

科學發現，運動讓大腦中增加至少這四種神經化學物質的分泌：

• 多巴胺，讓我們有動力行動，追求獎賞，獲得滿足感；
• 血清素，讓我們情緒更加平靜、穩定，不容易感到焦慮；
• 催産素，讓我們有一種溫暖的愛的感覺，有連接感，願意和人親近，産生積極情緒；
• 内啡肽，有一種嗎啡的效應，幫我們減少疼痛和壓力。

所以，通過運動可以改變我們的大腦，讓大腦産生對身心有益的、天然有機的快樂因子，你隻需要動一動，就可以獲得它們，何樂而不為呢？理解了運動的重要性，我們就可以用它來關愛我們的身體。

運動分有氧和無氧兩種。如果你想改善幸福感，需要多做有氧運動。

有氧運動強度相對較低，比如慢跑或快走，持續時間在三分鐘以上，通常心率在130次/分鐘左右，讓你身體持續有氧氣供能，它更有助于訓練心肺功能、調節情緒和減脂。

而無氧運動強度更高，時間更短，比如短跑、舉重，會在體内積累很多乳酸，令肌肉感到酸痛、乏力，它更适合訓練肌肉力量和耐力，而不是提升幸福。

特别要提醒容易焦慮和抑郁的小夥伴，長時間的劇烈運動可能并不是最好的選擇，也許你跑完十公裡當時感覺良好，但之後可能會因體力透支而陷入更深的抑郁情緒當中，幾天都緩不過來。這樣的運動是不可持續的。

培養積極身心健康的第三件要事，是充足睡眠。你有沒有給自己足夠的時間來睡飽覺呢？

成年人每天需要7-9小時的睡眠，我們的一晚睡眠，平均會有4-6個睡眠周期，一個周期通常90-120分鐘，分為四個階段，包括入睡、淺睡眠、深睡眠、快速動眼睡眠。

在快速動眼睡眠階段，眼球會動來動去，也是我們做夢的階段，之後可能會進入下一個睡眠周期，或者醒過來。

睡眠有多重要呢？睡眠可以給我們減壓、改善情緒，睡飽了第二天精神狀态更好，它可以提升專注力、記憶力，讓皮膚更水潤Q彈，讓身材更好，免疫力更強。

東奧滑雪冠軍谷愛淩在一次演講中說，她的“秘密武器”是一天睡10個小時，可見睡眠對于在最優狀态下完成高挑戰的事情有多重要。

臨床發現，常見的失眠表現為睡眠潛伏期延長，入睡時間超過30分鐘，夜間超過3次覺醒或清晨早醒，睡眠質量下降，比如睡眠淺或多夢，總睡眠時間少于6小時，次日感到頭暈、精神不振、嗜睡、乏力等。

關于如何改善睡眠質量，這裡我也列出一些實際建議：

1. 杜絕藍光。如果你用手機、電腦、pad屏幕比較多，那麼一定要記得做這件簡單而重要的事：打開設備自帶的護眼模式。

電子屏幕的藍光會幹擾睡眠，讓我們注意力分散。睡前一直看屏幕而不開護眼模式，長此以往不僅是傷害眼睛，還會對注意力和情緒能力造成較大損傷。

2. 少吃垃圾食品。少喝加糖和奶精的奶茶，少吃油炸食品、燒烤。這裡我說的是少吃，也還是要感謝這些飲食，在感到焦慮和孤獨的時刻，給很多人帶來慰藉。

不過分去苛責自己和感到愧疚，不妨探尋你吃它們背後的真實需求是什麼呢？可能是需要快樂，需要連接和安全感。

當你完成了一項重要的健康任務，可以适當用它們來獎勵一下自己，同時需要記得提醒自己，如何是真正愛自己的方式呢？

3. 睡前不喝酒、咖啡。有的小夥伴以為睡前喝酒有助于睡眠，其實是錯誤的，喝酒可能會麻痹神經，讓我們昏昏欲睡，但睡眠質量會非常淺，第二天醒來可能沒精神。

大家可以在中午和傍晚少喝一點紅酒，但晚上睡前千萬不要喝。咖啡也是，有些人的體質不适合喝咖啡，那麼任何時候都不能喝，當然，睡前最好不喝。

4. 睡前不做劇烈運動。夜跑有沒有用呢？跑得精疲力竭以為這樣可以睡着，但你可能發現跑完洗了個澡後反而更加清醒，太劇烈的活動容易激活交感神經系統，讓人更興奮。睡前更适合做一些舒緩的瑜伽拉伸。

5. 在固定時間起床。嘗試每天定點起床，可以把美好的大自然氛圍音設為鬧鐘，睡前把窗簾拉開，早上讓陽光照進來，把你自然喚醒，這有助于你更輕松地起床。

漸漸地形成一個生物鐘，你會在那個時間段自然醒。晚上困了就睡，什麼時候睡不強求。我們的生理系統會有調節能力，經過一段時間，我們的睡眠節律會調整過來。

6. 營造舒适的睡前氛圍。選擇舒适的床具，睡前刷牙、泡澡，卧室使用柔和的暖光源，放一些助睡的香薰，聽一些舒緩的音樂，都會有助于放松入眠。

在應對失眠時，我們還需要結合更多自我關愛練習，學習與困難的體驗相處。

第四件要事，就是冥想。相信關注幸福知道的小夥伴，對于冥想已經非常不陌生，尤其是我們一直在實踐的正念和慈心冥想。

冥想可以簡單理解為一種向内觀想的練習，是對大腦和心靈“肌肉”的訓練，就像我們到健身房去訓練身體肌肉是一樣的。

烏卡時代，我們太容易被外界的聲色影動所吸引，到外面去尋找所謂的答案，卻忽略了我們其實還有一個真實而豐富的内在世界。

因此，冥想又叫内觀，到我們的内在世界去探索，“觀”字拆開就是“又見”，你看了又看，就會有新的發現。在向内觀想的過程中，覺察力會提升，也為我們創造任何改變帶來新的可能。

在這個複雜多變的烏卡時代，注意力被外界海量信息所分散、搶奪，以至于我們忽略了一個最重要的信息來源，就是我們的身體。

我們需要更多關注身體，在頭腦和身體之間建立親密的連接，“騎象人”需要學會駕馭自己桀骜不馴的“大象”。

培養積極可持續的身心健康，不能從某個單一層面入手，而要有體系思維，讓“吃、動、睡、想”四個方面協同作用，它們是我們培養任何幸福能力的基石，是實現幸福躍遷的“準備式”。

在此基礎上，我們将更有效地增長更多積極心理能力，比如積極情緒、積極動力，心理資本，心流滿滿的做事狀态等等。

問：今天已經是這個星期以來第2次失眠了，這讓練習了兩年正念冥想的我感到深深的挫敗，平時如嬰兒般的睡眠都到哪兒去了，為什麼稍稍有一點事情，我的大腦就無法承受，所有練習也好像不起作用？怎樣幫助自己呢？

答：首先，你看到自己失眠及由此産生的念頭和情緒，是很棒的覺察。總是失眠的感覺的确讓人難受，抱抱你~

當下想到這些回複希望給到你啟發：

1. 正念不是萬能藥，吃動睡想各方面的生活習慣、内部和外部環境都可能綜合作用影響我們的身心。

2. 反思正念帶給我的一個變化不是從此不失眠，而是當我失眠了會提醒，“剛好有大把時間，不妨就練習覺察自己失眠的當下所發生的一切吧”。

然後肯定自己，第二天依然做該做、能做的，不糾結，是這樣全然接納的态度，去除了第二支“痛苦之箭”，這給我幫助很大。

3. 不知你是否有嘗試自我關愛練習呢？

4. 從吃動睡想這四個方面，你還可以做哪些嘗試來給自己支持呢？最近經常失眠，身體是想提醒你什麼重要的事情呢？

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自我介紹：我是 Helen Yan（晏卿），積極心理教練、顧問，積極組織行為學在讀博士，“心流之父”學生，十年積極心理學研學經驗，擅長：最優狀态、高敏感者、心理資本、領導力發展。