産後的媽媽不僅身體消耗大，而且多多少少都會出現包括骨盆變形、盆底肌損傷等現象，而且身材也會變型，例如腰變粗了，腿不再纖細了，臀大了，感覺全身都是脂肪。但面對這樣那樣的變化，今天我們推薦四個簡單易學的動作，每天花上半個小時，對産後的恢複有很大的好處!

1、做法：跪着，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。 2、功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心髒，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。可以增強脊柱的彈性和髋部的靈活性；還可以幫助子宮恢複正常位置

1、做法：之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀态。練習時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，将上半身往前傾，持續十幾秒，如此反複進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。

功效：

促進血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部内側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經，可以調整女性生理期的不正常。

對于産後媽媽而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體内部的“衛生死角”（骨盆），修複盆底肌，還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髋部，

做法： ①俯卧，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。 ②保持雙腿繃直，腳背貼地，随着下一次吸氣，用背部的力量将脊柱一節一節地向上卷起。 ③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。 ④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。 功效： 有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎髒和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

做法： 跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3—5組。 功效： 這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助于打開脾經，肝經，膽經，胃經。

做法： 仰卧，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。 功效： 仰卧束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不适。女性在痛經時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。

特别提醒：産後媽媽剛開始做的時候，一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，後期可以逐步加常時間和動作強度。